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IIFYM oder flexible Ernahrung Was ist das, Vor- und Nachteile
joanah (2020)
  • joanah mitchel
Publication Date
2020
Publisher Statement

IIFYM steht fur "Wenn es zu Ihren Makros passt", die im Grunde auf einer flexiblen Diat essen. Um Gewicht zu verlieren, zeigen Studien, dass der wichtigste Faktor darin besteht, ein Kaloriendefizit mit einer Proteinaufnahme zu erzeugen, die hoch genug ist, um einen Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Es scheint einfach, oder?Cholesterin

Die flexible Ernahrung oder IIFYM ermoglicht es Ihnen, dies zu tun, wahrend Sie einige Ihrer Lieblingsspeisen genie?en. Findest du es zu schon um wahr zu sein? Im Folgenden werden wir uns die Vor- und Nachteile dieser Art von Diat ansehen, um zu sehen, ob sie wirklich funktioniert.

In diesem Artikel finden Sie:
?     Was ist IIFYM?

?     Berechnung der Grundumsatzrate (TMB)

?     So berechnen Sie Makros

?     IIFYM-Vorteile

?     Nachteile des IIFYM

IIFYM Diat was ist das?

Was ist es?
Das IIFYM-Protokoll ist im Grunde ein Selbstuberwachungssystem, mit dem Sie die Kalorien und die Zusammensetzung der Makronahrstoffe in der Ernahrung verfolgen konnen. 1 Makronahrstoffe sind die drei Hauptnahrstoffquellen in Lebensmitteln: Eiwei?, Kohlenhydrate und Fette.

Es basiert auf der Idee, dass Korperfett verloren geht, solange der Kalorien- und Ernahrungsbedarf gedeckt ist. 1 Dies bedeutet, dass Sie weiterhin Ihre Lieblingsspeisen konsumieren konnen, jedoch in der richtigen Menge und im richtigen Verhaltnis, und dennoch Ihren Korper verbessern konnen.

Berechnen Sie den TMB
Zuerst mussen Sie die Grundumsatzrate (TMB) berechnen, dh die Kalorien, die der Korper in Ruhe benotigt. Dies sind beispielsweise die Kalorien, die Ihr Korper verbraucht, wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen, ohne sich zu bewegen.

Zur Berechnung des TMB konnen verschiedene Formeln verwendet werden. Ihre Genauigkeit hangt davon ab, wie sehr Sie der Gruppe von Personen ahneln, auf die die Formel angewendet wurde. 2,3 Ein Beispiel fur die Berechnung des TMB ist die Miffin-St Jeur-Formel, die folgenderma?en funktioniert:

TMB - 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Gro?e (cm) - 5 x Alter (y) + s = (kcal / Tag)

S = +5 Manner -161 Frauen.

Korperliche Aktivitat
Nach der Berechnung des TMB muss das Niveau der korperlichen Aktivitat berucksichtigt werden, das als PAL bezeichnet wird. 5 Diese Zahl kann zwischen 1,2 fur sitzende Personen und 2 fur sehr aktive Personen variieren. Um eine Schatzung des gesamten taglichen Energieverbrauchs zu erhalten, muss das Ergebnis der vorherigen Formel je nach korperlicher Aktivitat mit 1,2 oder 2 multipliziert werden.

Gewunschtes Gewicht
Dann mussen Sie das Kaloriendefizit danach berechnen, wie schnell Sie abnehmen mochten. Aber je gro?er das Kaloriendefizit ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Muskelmasse verlieren.4 Fur den Anfang ist ein Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag in Ordnung.

Berechnen Sie die taglichen Makros
Nach der Berechnung der Kalorien mussen die Makronahrstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) verteilt werden.

Als nachstes werden wir sehen, wie die Makros berechnet werden, und dafur werden wir das Beispiel eines 25-jahrigen Mannes verwenden, der 185 cm gro? und 80 kg schwer ist.

?     Das erste ist zu wissen, wie viele Proteine ??Sie benotigen. Studien haben gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme dazu beitragt, die Muskelmasse wahrend eines Kaloriendefizits aufrechtzuerhalten. 2 g pro Pfund Korpergewicht pro Tag sind eine gute Marke. 4 Protein enthalt 4 Kalorien pro Gramm, daher mussen Sie Ihre tagliche Proteinaufnahme mit 4 multiplizieren.

?     Fur unseren 80 kg schweren Mann waren es beispielsweise 160 g Protein (640 kcal). Aus gesundheitlichen Grunden wird eine tagliche Fettaufnahme von ca. 20-35% empfohlen. 6 Bezogen auf das Korpergewicht ware dies ungefahr 1 g pro kg Korpergewicht. Unser Mann wurde 80 g Fett (720 kcal) benotigen, weil Fette 9 Kalorien pro Gramm enthalten.

?     Um die Kohlenhydrataufnahme zu berechnen, addieren Sie die Kalorien aus Protein und Fett und subtrahieren Sie das Ergebnis von der Anzahl der taglichen Kalorien. Fur den 80 kg schweren Mann in unserem Beispiel waren es 1.360 kcal.

Basierend auf dem TMB von 1828 kcal (Ergebnis der vorherigen Formel), einer moderaten korperlichen Aktivitat von 1,4 und einem Defizit von 500 kcal taglich wurden die taglichen Gesamtkalorien des Mannes in unserem Beispiel 2070 kcal betragen.

Um Gramm Kohlenhydrate zu berechnen, teilen Sie die verbleibenden Kalorien durch 4, was die Kalorien sind, die in einem Gramm Kohlenhydraten enthalten sind. (2070-1360 = 710). 710/4 = 178 g Kohlenhydrate.

Zusammenfassend ware die Kalorienverteilung unseres 25-jahrigen Mannes, 185 cm gro?, 80 kg schwer und ein Defizit von 500 Kalorien, wie folgt:

?     2070 kcal

?     160 g Protein (2 g / kg / Tag)

?     80 g Fett (1 g / kg / Tag)

?     178 g Kohlenhydrate

IIFYM Vorteile

IIFYM-Vorteile
1. Flexibel
Der Hauptvorteil des IIFYM ist seine Flexibilitat, die die Einhaltung der Diat sicherlich erheblich erleichtert, und dies ist einer der wichtigsten Faktoren fur die Erreichung der Ziele. 2 Solange beispielsweise taglich die richtige Anzahl an Makronahrstoffen konsumiert wird, konnen Sie Lebensmittel konsumieren, die nicht als vollstandig gesund gelten.

Weiter mit dem Mann im vorherigen Beispiel enthalt ein herkommlicher Schokoriegel 10 g Fett (260 kcal). Wenn Sie 80 g Fett oder 2017 kcal zu anderen Mahlzeiten nicht uberschreiten, wurde das Essen dieses Schokoriegels theoretisch keinen Einfluss auf den Fettabbau haben.

Dies ist wichtig, da korperliche Veranderungen langfristig erreicht werden mussen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Infolgedessen muss ein Kaloriendefizit kontrolliert und moderat durchgefuhrt werden, um sicherzustellen, dass Sie die hochstmogliche Muskelmasse beibehalten, auch wenn dies etwas langer dauert, bis die erwarteten Ergebnisse erzielt werden. Je aggressiver Ihre tagliche Kalorienreduktion ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Muskelmasse verlieren. Um gute Ergebnisse zu erzielen, mussen Sie die Diat daher lange genug befolgen.

An diesem Punkt wird Flexibilitat wichtiger. Es kann sehr schwierig sein, den Konsum von Lieblingsspeisen fur langere Zeit zu unterbinden. Es gibt viele psychologische Faktoren, die beim Befolgen einer Diat und beim Eliminieren von Lieblingsnahrungsmitteln nicht helfen. 1 Eine lange Zeit der Lebensmittelbeschrankung kann eindeutig zu einer Zeit von fuhren "Exzesse" das kann den Fortschritt beeinflussen. 4

Grundsatzlich kann eine Diat, die die Essenspraferenzen berucksichtigt, dazu beitragen, diese lange genug aufrechtzuerhalten, um gute Ergebnisse zu erzielen und das Risiko eines Ruckpralleffekts zu verringern.

2. Studien unterstutzen es
Es gibt viele Studien, die zeigen, dass beim Abnehmen und beim Korperfett der wichtigste Faktor die Aufrechterhaltung einer negativen Energiebilanz ist. 4 Dies bedeutet, dass der Kalorienverbrauch hoher ist als der Kalorienverbrauch.

Wahrend einer negativen Energiebilanz verbraucht der Korper die angesammelte Energie, dh die Fettdepots, was zu einem allgemeinen Gewichtsverlust fuhrt. 4 Die ordnungsgema?e Befolgung des IIFYM-Protokolls stellt auch sicher, dass die Proteinaufnahme hoch ist, was langfristig zu einem geringeren Verlust an Muskelmasse fuhrt. Dies macht es zu einer besseren Option als eine einfache Diat mit einer Kalorieneinschrankung ohne Berucksichtigung der Zusammensetzung der Makronahrstoffe. 4

3. Es kann lehrreich sein
Das Befolgen des IIFYM-Protokolls oder der flexiblen Ernahrung uber einen langeren Zeitraum kann Ihnen helfen, den Ernahrungs- und Kaloriengehalt von Lebensmitteln besser zu verstehen. Diese Erkenntnisse sollen Ihnen helfen, eine langfristige Ernahrung besser zu befolgen.

Es kann vorkommen, dass es uberraschend ist, zu wissen, wie viele Kalorien einige unserer Lieblingsspeisen enthalten, unabhangig davon, ob sie gesund sind oder nicht. Zum Beispiel ist eine Avocado reich an Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten, aber eine mittelgro?e Avocado enthalt etwa 240 kcal. Obwohl es ein gesundes Lebensmittel ist, fuhrt es zu einer Gewichtszunahme, wenn sein Verzehr die Energiebilanz positiv macht.

Wenn Sie ein wenig mehr uber die Nahrstoff- und Kalorienzusammensetzung von Lebensmitteln wissen, konnen Sie bei der Planung taglicher und sogar wochentlicher Mahlzeiten helfen, wissen, wann Anderungen vorgenommen werden mussen und welche Aspekte zu berucksichtigen sind. Diese personalisierte Planung kann dazu beitragen, den Gewichtsverlust konstant zu halten, da wir uns bewusst sind, welche Lebensmittel wir essen und wie sie sich auf unsere Ziele auswirken.

IIFYM Diat Nachteile

Nachteile
1. Standige Uberwachung
Damit die Ernahrung vollstandig personalisiert und an die Bedurfnisse jedes Einzelnen angepasst werden kann, muss eine standige Uberwachung sowohl der Kalorien als auch der Makronahrstoffe durchgefuhrt werden. Dies kann nicht jeder und es kann sehr schwierig sein, Ihre Mahlzeiten jeden Tag so genau unter Kontrolle zu halten.

Tatsachlich ist diese Art der Uberwachung nicht unbedingt erforderlich, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie einfach einige Anderungen in unserem Lebensstil vornehmen, konnen Sie ein Kaloriendefizit erzielen, ohne die Makronahrstoffe und den Kalorienverbrauch im Auge behalten zu mussen. Zum Beispiel kann es ausreichen, Alkohol zu vermeiden und kleinere Portionen zu konsumieren, um ein Energiedefizit zu erreichen, ohne dass eine sorgfaltige Uberwachung der Mahlzeiten erforderlich ist.

Es gibt Falle, in denen diese Art der Uberwachung sehr stressig und kompliziert sein kann, insbesondere wenn Sie einen engen Zeitplan haben, da nicht genugend Zeit dazu fuhren kann, dass Ernahrungsberichte nicht vollstandig korrekt sind. Wenn Sie beispielsweise am nachsten Tag das Ernahrungstagebuch ausfullen, konnen Sie vergessen, Dinge aufzuschreiben. 5

Es ist wichtig zu betonen, dass die IIFYM-Diat oder die flexible Diat aus der Welt des Bodybuildings stammt, in der die Bodybuilder, die das Protokoll selbst befolgen, hoch motiviert und an Diaten gewohnt sind. Fur Menschen, die zum ersten Mal eine Diat machen und nur ein paar Pfund abnehmen mochten, ist die IIFYM-Diat moglicherweise nicht die am meisten empfohlene Option.

2. Genauigkeit des Uberwachungsmechanismus
Neben der Zeit, die erforderlich ist, um Ihre Mahlzeiten vollstandig im Auge zu behalten, mussen Sie auch deren Genauigkeit berucksichtigen. Obwohl es Anwendungen gibt, die Lebensmittel-Barcodes zur einfachen Verfolgung scannen konnen, gibt es immer noch eine Fehlerquote.

In einer Studie, in der die Verwendung einer Anwendung zur Verfolgung von Lebensmitteln in realen Fallen analysiert wurde, lie?en die Teilnehmer durchschnittlich bis zu 445 kcal ihrer Kalorienaufnahme aus. 5 Dies war darauf zuruckzufuhren, dass einige Lebensmittel wie Gewurze, Speiseole und Getranke zwischen den Mahlzeiten weggelassen wurden.

Wenn nicht alle verzehrten Lebensmittel und Getranke berucksichtigt werden, kann dies die tagliche Kalorienaufnahme erheblich beeintrachtigen. Dies bedeutet, dass wir tatsachlich viel mehr essen konnen als wir denken, was sich auf die Ergebnisse der Ernahrung auswirkt.

Daruber hinaus konnen einige der Lebensmittel, die wir als „Macken“ betrachten, wie Pizza oder Eiscreme, viele Kalorien enthalten. Daher ist es sehr wichtig, die genauen Mengen der Rationen der einzelnen Lebensmittel aufzuschreiben, da dies der Fall ist leicht diese Art von Lebensmitteln im Uberma? zu konsumieren.

Fur eine genaue Nachverfolgungsgenauigkeit ist es am besten, alles in Echtzeit aufzuschreiben und die dem Kaffee zugesetzten Speiseole, Gewurze, Getranke und Milch im Auge zu behalten.

3. Essen ist nicht nur Zahlen
Lebensmittel enthalten nicht nur Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sondern auch andere Dinge, die nutzlich oder schadlich sein konnen.

Zum Beispiel sind Mikronahrstoffe ein wesentlicher Bestandteil der Ernahrung, und Obst und Gemuse enthalten sie in gro?en Mengen. Obwohl sich das IIFYM- oder Flexible Diet-Protokoll auf die wichtigsten Aspekte des Abnehmens konzentriert (Energiebilanz und Makronahrstoffzusammensetzung), sind wichtige Mikronahrstoffe nicht besonders wichtig. Dies wurde in einer kurzlich durchgefuhrten Studie an Bodybuildern nach der IIFYM-Diat gezeigt, bei der mehr als die Halfte der Teilnehmer weniger als die Halfte der empfohlenen Menge verschiedener Mikronahrstoffe konsumierte. ein

Diese Daten sind wichtig, da der Korper die Mikronahrstoffe nicht selbst synthetisieren kann und wir sie uber die Nahrung aufnehmen mussen. 7 Mikronahrstoffe sind alle Vitamine und Mineralien, die zur Erhaltung der Gesundheit und zur Vorbeugung von Krankheiten und anderen Krankheiten erforderlich sind.

Es gibt eine neuere Theorie, dass Mikronahrstoffmangel das Hungergefuhl erhohen kann. Die Vorstellung, dass der Korper nach diesen Mikronahrstoffen verlangt, wird gemischt und erhoht daher das Hungergefuhl, sie zu haben. Wenn Sie beispielsweise einen Kalziummangel haben, hat Ihr Korper Hei?hunger auf kalziumreiche Lebensmittel. 8

Fazit
Das IIFYM-Protokoll ist eine flexible Art der Diat, mit der Sie eine Diat langer einhalten konnen. Sie mussen jedoch vorsichtig sein, wenn Sie Ihre Mahlzeiten nachverfolgen, und Sie mussen auch sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Mikronahrstoffen konsumieren.
Citation Information
joanah mitchel. "IIFYM oder flexible Ernahrung Was ist das, Vor- und Nachteile" joanah (2020)
Available at: http://works.bepress.com/joanah-mitchel/4/